世界衛(wèi)生組織公布，懶得運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素。但作為一個(gè)普通的上班族，每天朝九晚六的生活中，幾乎都是在辦公室的座椅上，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間或許就是奔向公交車站的那幾分鐘……但是！運(yùn)動(dòng)可不是簡(jiǎn)單的讓身體動(dòng)起來(lái)，每個(gè)年齡階段都有“最佳的運(yùn)動(dòng)”！
運(yùn)動(dòng)金字塔
要想找到適合自己的訓(xùn)練方法，首先我們需要弄清楚，運(yùn)動(dòng)其實(shí)有一個(gè)金字塔，它根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)分了五種運(yùn)動(dòng)類別。
我們平常的爬樓梯、做家務(wù)、購(gòu)物、遛狗等都算是第一類。這一類運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，所以每天都可以進(jìn)行，達(dá)到30分鐘就算是有效的運(yùn)動(dòng)了，當(dāng)然如果你愿意一直動(dòng)下去，我們是非常支持的。
這一類包括柔軟體操、瑜伽、拉伸動(dòng)作等。做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果你感到身體有拉伸感，就是適中的強(qiáng)度。伸展運(yùn)動(dòng)可以將每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒左右，每個(gè)動(dòng)作做6~10次即可。
健身的小伙伴肯定會(huì)比較熟悉這類運(yùn)動(dòng)，它包括游泳、登山、慢跑，球類運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等較大的活動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可是號(hào)稱“脂肪的克星”！但是需要持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上，才能達(dá)到減脂的效果。
包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、平板支撐等，這類運(yùn)動(dòng)俗稱無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度略微超過(guò)我們肌肉的負(fù)荷，所以在運(yùn)動(dòng)完之后可能會(huì)有肌肉酸痛的癥狀，由此這類運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)我們肌肉的生成，是提高我們的基礎(chǔ)代謝能力的最佳方式。
包括坐在辦公室、看電視、打游戲，看書等。這類運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是最小的，所以要盡量減少或者縮短靜態(tài)活動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)，持續(xù)一個(gè)小時(shí)就要多走動(dòng)一下，否則會(huì)增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
清晰了運(yùn)動(dòng)金字塔之后，就來(lái)說(shuō)說(shuō)，這些運(yùn)動(dòng)形式該如何合理安排才能適合不同年齡層的人。
不同年齡的最佳運(yùn)動(dòng)
6-17歲
這一年齡段的人群，需要重點(diǎn)強(qiáng)化我們身體的肌肉和骨骼部分。
因?yàn)檫@是塑造我們形體和骨骼的重要階段，可以選擇以中高強(qiáng)度為主的運(yùn)動(dòng)，輔助一些力量訓(xùn)練，建議每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間≥60分鐘，并且每周至少做3天的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
慢跑、騎自行車等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；跳繩、各種球類、游泳、等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；攀巖、俯臥撐、仰臥起坐等力量訓(xùn)練。
18-64歲
這一階段的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變但是需要逐步增加運(yùn)動(dòng)量，并且至少保持每周150分鐘中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或者75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，及2天以上的全身肌肉強(qiáng)化的力量訓(xùn)練。
遺憾的是，我國(guó)成年人中有近80%的人并沒(méi)有達(dá)到應(yīng)該有的運(yùn)動(dòng)量。
快步走、游泳、交際舞等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；跑步、有氧操、快速騎車等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；彈力帶訓(xùn)練、引體向上、仰臥起坐等力量訓(xùn)練。
65歲以上
到了65歲之后，就需要謹(jǐn)慎選擇運(yùn)動(dòng)的形式了，這時(shí)候身體或多或少會(huì)因?yàn)橐恍┞约膊?，而無(wú)法適應(yīng)同類強(qiáng)度不同形式的運(yùn)動(dòng)。
步行、跳舞、騎車、慢跑等中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而力量訓(xùn)練就可以選擇啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。
對(duì)于久坐不動(dòng)的上班族來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)真的非常必要了！但是我們的身體是一個(gè)神奇的機(jī)體，運(yùn)動(dòng)雖好，也不能盲目進(jìn)行，還要提醒大家關(guān)于運(yùn)動(dòng)的一些注意事項(xiàng)！
運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，任何運(yùn)動(dòng)都要遵循由簡(jiǎn)入難，循序漸進(jìn)的原則，選擇適量的運(yùn)動(dòng)來(lái)塑造美妙的形體，提升身體素質(zhì)。而不是貪多貪難。尤其在做力量訓(xùn)練時(shí)更要量力而為，而且一定要在運(yùn)動(dòng)后記得拉伸！
而對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，需要控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，更為重要的一點(diǎn)，就是千萬(wàn)不要在運(yùn)動(dòng)過(guò)后大量飲酒以及立即吸煙！否則會(huì)加重心臟和血液循環(huán)的負(fù)擔(dān)。
天氣寒冷時(shí)，首先要做好保暖措施，其次為之后的運(yùn)動(dòng)做好熱身準(zhǔn)備，最后建議大家盡量不要在冬季的早晨進(jìn)行戶外活動(dòng)，冬季的天氣狀況比較差，反而會(huì)不利于我們更好的運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)天氣比較炎熱時(shí)，人的體能消耗會(huì)比較大，這時(shí)運(yùn)動(dòng)很容易造成血糖過(guò)低，運(yùn)動(dòng)過(guò)量的情況，所以還是要建議大家循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)。
其次在夏天運(yùn)動(dòng)，非常推薦大家在運(yùn)動(dòng)之后補(bǔ)充一些鹽水。如果天氣炎熱到35℃，你還是非常想運(yùn)動(dòng)，那么游泳是一個(gè)非常好的選擇！
對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)反而是百害而無(wú)一利的，這其中就包括患有心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、骨骼硬化、嚴(yán)重貧血、腦部疾病，耳部疾病，肺部疾病，癲癇等人群。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)強(qiáng)會(huì)導(dǎo)致過(guò)高的心率，也就無(wú)法及時(shí)為身體提供足夠的能量，以上人群一定要格外小心！
不能在過(guò)飽狀態(tài)時(shí)去運(yùn)動(dòng)，最好在飯后2小時(shí)之后再運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)之前，要進(jìn)行充分的熱身準(zhǔn)備，而不是直接進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，否則很容易發(fā)生肌肉拉傷和受傷的情況。
而運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，也要留出時(shí)間來(lái)進(jìn)行充分的拉伸。同時(shí)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后不要暴飲止渴，要少量多次攝入，然后再慢慢的停止運(yùn)動(dòng)，當(dāng)心率恢復(fù)正常一段時(shí)間再去洗浴休息。
來(lái)源：“健康廣東”微信公眾號(hào)
